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【ヘルシー献立】1食\”500Kcal\”以下!管理栄養士が教えるヘルシー献立レシピ | 一 食 500 キロカロリー その日の最新

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今回は、ご飯もおかずもしっかり食べて満腹!
だけどヘルシーな「1食500kcal以下」の献立をご紹介します♪
おうちにいる時間が増えた影響で、今までよりも体重が増えてしまった…!
という方も、多いのではないでしょうか?
料理ごとの作り方や栄養価も記載しているので、
ぜひ参考にしてくださいね♪
***
◆詳しい作り方と栄養価はこちら◆
【鶏むね肉とれんこんのごろごろつくね】
<栄養価> 
・エネルギー:209kcal
・たんぱく質:25.5g
・脂質   :5g
・炭水化物 :10.8g
<材料>
・鶏むね肉  :100g
・れんこん  :30g
・酒     :小さじ1杯
・マヨネーズ :小さじ1杯
・片栗粉   :小さじ1杯
(調味料)
・酒     :小さじ1杯
・みりん   :小さじ1杯
・しょうゆ  :小さじ1杯
<作り方>
1.れんこんは皮をむき、ビニール袋に入れて叩きます。
2.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、粗みじん切りにします。
3.1のビニール袋に2の鶏むね肉、片栗粉、酒、マヨネーズ、を加えよく混ぜ合わせます。
4.フライパンにクッキングシートを敷き、3をスプーンですくい取り、丸く形を整えて焼きます。
 ※クッキングシートは高温調理や長時間加熱の際、燃えたり変質する可能性があるので、注意してください。
【水菜と桜えびのサラダ】
<栄養価> 
・エネルギー:32kcal
・たんぱく質:3.9g
・脂質   :0.2g
・炭水化物 :4.6g
<材料>
・水菜    :30g
・しいたけ  :1枚(20g)
・桜えび   :3g
(ドレッシング)
・ポン酢   :大さじ1
・柚子胡椒  :小さじ1/3(1g)
<作り方>
1.水菜は根元を切り落とし、5cm幅に切ります。しいたけは薄切りにします。
2.フライパンに桜えびを入れ中火で乾煎りします。香りが立ったら、しいたけを加え焼き色がつくまで炒めます。
3.ドレッシングの材料は混ぜ合わせます。
4.ボウルに1の水菜、2の桜えび、しいたけ、ドレッシングを入れて全体を混ぜ合わせ完成です。
【しらたきとツナの炒め煮】
<栄養価> 
・エネルギー:57kcal
・たんぱく質:2.6g
・脂質   :2.2g
・炭水化物 :6.2g
<材料>
・しらたき   :100g
・ツナ缶   :10g
・にんじん :10g
・みりん    :小さじ1杯
・しょうゆ  :小さじ1杯
・ごま油   :小さじ1/2杯
<作り方>
1.しらたきは耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注いでレンジ600Wで2分30秒加熱し、ザルに上げて水気を切ります。
2.しらたきは食べやすい長さに、にんじんは5細切りにします。
3.フライパンにごま油を引き、しらたきとにんじんを入れて中火で炒めます。
4.油を切ったツナとみりん、しょうゆを加えて強火で汁けがなくなるまで煮詰めたら完成です。
【きのこのすまし汁】
<栄養価> 
・エネルギー:16kcal
・たんぱく質:1.8g
・脂質   :0.2g
・炭水化物 :4.1g
<材料>
・えのき   :30g
・舞茸   :20g
・水    :200cc
・だしの素  :小さじ1/2杯
・しょうゆ   :小さじ1/2杯
・小口ねぎ :3g
<作り方>
1.えのきは3等分に切り、舞茸は手でほぐします。
2.鍋に水、だしの素、しょうゆを入れて熱し、きのこ類を入れて2分ほど煮込みます。
3.器に盛り、小口ねぎをのせて完成です。
***
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